Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor je lichaam. Ze helpen bij spieropbouw, herstel en het behoud van een sterk immuunsysteem. Maar hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig per dag? In dit artikel lees je wat de richtlijnen zijn, wat invloed heeft op jouw behoefte en welke producten goede eiwitbronnen zijn.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten (of proteïnen) bestaan uit aminozuren, die je lichaam gebruikt voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, huid, haar en enzymen. Ze geven ook een verzadigd gevoel en helpen bij het behoud van spiermassa tijdens afvallen of verouderen.
Volgens het Voedingscentrum zijn eiwitten een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor een gemiddeld gezond persoon geldt de volgende richtlijn:
- Volwassenen: 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Voorbeeld: iemand van 70 kg heeft ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig
Sommige groepen hebben meer eiwit nodig:
- Sporters: 1,2 – 2,0 gram/kg lichaamsgewicht
- Zwangere vrouwen: +10-15 gram per dag
- Ouderen (65+): minimaal 1,0 – 1,2 gram/kg
- Mensen in herstel (bij ziekte of operaties): 1,2 – 2,0 gram/kg
Waar zitten eiwitten in?
Dierlijke bronnen:
- Vlees, kip, vis
- Eieren
- Kaas, melk, yoghurt
- Kwark, skyr
Plantaardige bronnen:
- Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
- Tofu, tempeh
- Noten en zaden
- Volkoren granen (havermout, quinoa)
- Sojaproducten
Volgens het Voedingscentrum halen Nederlanders gemiddeld voldoende eiwitten uit hun voeding, ook vegetariërs, mits ze goed combineren.
Veelgestelde vragen
Is meer eiwit altijd beter?
Nee. Een teveel aan eiwitten wordt niet opgeslagen als spiermassa, maar als energie of vet. Een goede balans met koolhydraten en vetten blijft belangrijk.
Wat als ik te weinig eiwit eet?
Dan kun je last krijgen van spierafbraak, vermoeidheid, een vertraagde wondgenezing of een verminderde weerstand.
Zijn eiwitshakes nodig?
Niet per se. Alleen als je via voeding je behoefte niet haalt (bij intensieve sport of herstel), kunnen shakes helpen. Maar ze zijn geen vervanging van een volwaardige maaltijd.
Conclusie: hoeveel eiwit heb je nodig per dag?
Voor gezonde volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn. Sporters, ouderen en mensen in herstel hebben meer nodig. Zorg voor een gevarieerde eiwitinname uit dierlijke én plantaardige bronnen. Met normale, gevarieerde voeding haal je je eiwitbehoefte meestal prima.