Wat is het microbioom en hoe kun je het beïnvloeden?
Ons lichaam herbergt miljarden micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en schimmels. Deze beestjes samen vormen het microbioom. Vooral in onze darmen speelt dit ecosysteem een cruciale rol voor onze gezondheid, spijsvertering, weerstand en zelfs ons humeur. Maar hoe ontstaat dat microbioom precies? En hoe kun je het verbeteren of gezond houden?
Hoe ontstaat je microbioom?
De opbouw van het microbioom begint al bij de geboorte. Baby’s die via een vaginale bevalling ter wereld komen, krijgen direct een flinke dosis micro-organismen mee van de moeder. Deze bacteriën vormen de eerste bouwstenen van het darmmicrobioom.
Baby’s die via een keizersnede worden geboren missen deze overdracht grotendeels. Zij bouwen een ander, vaak minder gevarieerd microbioom op, doordat de eerste bacteriën vooral van de huid van de moeder of ziekenhuisomgeving afkomstig zijn.
Borstvoeding verrijkt het microbioom
Na de geboorte speelt borstvoeding een belangrijke rol. Moedermelk bevat prebiotische stoffen en nuttige bacteriën die het darmstelsel van baby’s versterken. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben doorgaans een diverser en stabieler microbioom dan kinderen die flesvoeding krijgen.
Hoe verandert je microbioom later in het leven?
Na de kindertijd blijft het microbioom zich ontwikkelen. De grootste invloeden zijn:
- Voeding: Wat je dagelijks eet vormt het fundament van je darmflora. Een vezelarm, suikerrijk dieet vermindert de diversiteit van je micro-organismen.
- Medicijngebruik: Vooral antibiotica kunnen het microbioom flink verstoren. Ze doden niet alleen de schadelijke bacteriën, maar ook de goede.
- Leeftijd: Naarmate je ouder wordt, verandert de samenstelling van je microbioom.
- Levensstijl: Beweging, stress, slaap en hygiëne hebben invloed op het microbioom.
- Ziekte en ziekenhuisopname: Contact met andere bacteriën en medicatie kan tijdelijk of langdurig het evenwicht verstoren.
Wat beïnvloedt het microbioom negatief?
We leven in een tijd waarin hygiëne een grote rol speelt. Hoewel handen wassen en schoonmaken belangrijk zijn, zorgen overmatige schoonmaakmiddelen, antibacteriële sprays en steriele leefomgevingen ervoor dat onze blootstelling aan microben afneemt. Dit kan de diversiteit van ons microbioom verminderen.
Daarnaast spelen antibiotica, chronische stress, weinig lichaamsbeweging en een eenzijdig dieet een negatieve rol. Vooral de combinatie van stress, ongezonde voeding en medicatiegebruik is funest voor de darmflora.
Hoe kun je je microbioom versterken?
Een gezonde leefstijl is de basis voor een gezond microbioom. Hieronder enkele tips:
1. Eet vezelrijke voeding
Denk aan volkorenproducten, peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden. Vezels zijn het favoriete voedsel van darmbacteriën en stimuleren de groei van goede bacteriestammen.
2. Voeg gefermenteerde producten toe
Voeding zoals yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, tempeh en miso bevatten natuurlijke probiotica. Deze levende bacteriën helpen je darmflora in balans te houden.
3. Beperk suiker en bewerkte voeding
Suiker voedt juist de minder gunstige bacteriën en schimmels in je darmen. Bewerkt voedsel bevat vaak weinig voedingsstoffen en vezels.
4. Beweeg regelmatig
Beweging stimuleert de doorbloeding van je darmen en bevordert de diversiteit van het microbioom.
5. Gebruik antibiotica met beleid
Soms zijn antibiotica noodzakelijk, maar overmatig gebruik of herhaaldelijke kuren kunnen het microbioom ernstig verstoren.
6. Zorg voor voldoende ontspanning en slaap
Chronische stress beïnvloedt via de hersen-darm-as het microbioom negatief. Rust, regelmaat en slaap helpen het evenwicht te herstellen.
Wat is het verband tussen microbioom en brein?
Het microbioom communiceert met je hersenen via de nervus vagus, een belangrijke zenuwbaan tussen darmen en hersenen. Deze verbinding vormt de basis van de zogenoemde hersen-darm-as. Het wordt zelfs wel het “tweede brein” genoemd.
Bacteriën en stemming
Je darmen maken neurotransmitters aan zoals serotonine, dopamine en GABA. Deze stoffen beïnvloeden onder meer je stemming, motivatie en slaap.
Uit onderzoek blijkt dat een verstoord microbioom kan bijdragen aan angstklachten, depressieve gevoelens en slaapproblemen. In experimenten met dieren veranderden bijvoorbeeld angstige muizen in sociale muizen na een wijziging van hun darmflora.
Ook bij mensen zijn aanwijzingen dat probiotica en een vezelrijk dieet helpen bij stemmingsklachten. Bijvoorbeeld door de aanmaak van meer serotonine uit tryptofaan, een aminozuur dat voorkomt in vlees, vis, chocola, zaden en noten.
Wat is gezonde voeding voor het microbioom?
Een gevarieerd dieet is essentieel voor een gezonde darmflora. Denk aan:
| Voedingsgroep | Voorbeelden | Waarom goed? |
|---|---|---|
| Vezelrijk | Volkoren, bonen, groenten, fruit | Voeding voor goede bacteriën |
| Gefermenteerd | Yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, tempeh | Rijk aan probiotica |
| Polyfenolen | Donkere chocolade, bessen, groene thee, koffie | Antioxidanten, voedzaam voor microben |
| Omega-3 vetzuren | Vette vis, lijnzaad, walnoten | Ontstekingsremmend effect |
| Tryptofaanrijk voedsel | Kip, zalm, noten, bananen, eieren | Bevordert serotonine-aanmaak |
Samenvattend over het microbioom
Je microbioom speelt een sleutelrol in je gezondheid. Van geboorte tot oud zijn wordt het beïnvloed door voeding, medicatie, beweging, stress en leefstijl. Een gezond microbioom ondersteunt je immuunsysteem, spijsvertering én mentale welzijn.
Wil je jouw microbioom verbeteren? Begin dan met kleine veranderingen in je voeding en leefstijl. Eet gevarieerd, beweeg dagelijks en wees niet bang voor een beetje gezonde viezigheid.
